Wenn es darum geht, erfolgreich abzunehmen, ist ein gut durchdachter und individueller Abnehmplan eine große Hilfe und unterstützt dich dabei, dein Abnehmziel leichter und mit weniger Verzicht zu erreichen.
Wie das Ganze in der Praxis aussieht und was es dabei alles zu beachten gibt, werde ich dir in diesem Artikel ausführlich erklären!
Du bekommst von mir im Laufe des Artikels eine klare Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Erstellung deines persönlichen Abnehmplans und erfährst, worauf es dabei wirklich ankommt.
Um dir einen wirklich guten Abnehmplan zu erstellen, gibt es einiges worauf du achten musst und dir muss bewusst sein, dass das immer mit Arbeit und Zeit verbunden ist, doch es lohnt sich.
Das Wichtigste ist, dass du neben den Grundlagen (auf die ich gleich näher eingehen werde), es zusätzlich wichtig ist, dass du deine persönlichen Lebensumstände und Bedürfnisse mit berücksichtigen solltest, denn nur so kannst du dir sicher sein, einen Abnehmplan zu haben, der für dich nachhaltig umsetzbar ist und der auch wirklich zu dir passt.
Das Ganze ist, wie bereits erwähnt, mit mehr Aufwand als z.b. ein vorgefertigter Plan verbunden, aufgrund der ganzen Vorplanung wie z.b. die richtige Ermittlung der Kalorien, die Auswahl der für dich passenden Nahrungsmittel, die Abstimmung auf deinen Alltag etc., doch nur so bekommst du einen auf dein Leben perfekt abgestimmten Abnehmplan, der auch wirklich für dich funktioniert und zwar länger als nur für 1 oder 2 Monate!
Es gibt eine Menge vorgefertigte Abnehmpläne, die es teilweise sogar gratis gibt.
Doch es gibt daran immer wieder einen Haken, und zwar unabhängig davon, wie gut die Lebensmittelauswahl ist und ob damit schon einige erfolgreich abnehmen konnten, es wird dir auf Dauer nichts bringen.
Denn um langfristig und mit möglichst wenig Verzicht abzunehmen, ist die persönliche Komponente ein entscheidender Faktor.
Es bringt dir nämlich wenig, wenn z.b. der Ernährungs- und Trainingsplan an sich gut ist, doch es weder von den Kalorien (da oft zu wenig angegeben werden, dazu später mehr), noch zu deiner alltäglichen Lebenssituation passt.
Selbst wenn du damit abnimmst, wie geht es danach weiter?
Hier fehlt sowohl der langfristige Aspekt als auch die persönliche Komponente.
Man muss dazu fairerweise sagen, dass man von einem vorgefertigten Plan, der teilweise kostenlos ist, nicht erwarten kann, dass hier auf solche Details geachtet wird, wie denn auch, wenn der Plan für jeden zugänglich ist und für jeden geeignet sein soll.
Jeder gute Abnehmplan baut auf diesen 3 Grundlagen auf, denn das ist das Fundament!
Wenn du diese Grundlagen beachtest und deinen Abnehmplan, nach diesen Prinzipien und Tipps gestaltest, bist du auf einem sehr guten Weg dir deinen ganz persönlichen und auf dich abgestimmten Plan zu erstellen.
Du erhältst aber noch von mir im Anschluss eine klare Schritt-für-Schritt-Anleitung + einen kostenlosen Beispielplan, damit du dir das ganze noch einfacher zusammenstellen kannst.
Die richtige Ernährung ist die absolute Basis bei der Erstellung eine guten Abnehmplans. Ich gehe hier nicht auf irgendeine bestimmte Ernährungsform ein, denn das ist, wie du im Laufe des Artikels erfahren wirst, nicht entscheidend für deinen Abnehmerfolg.
Vielmehr gehe ich hier auf die absoluten Grundlagen ein, die bei der Erstellung deines Ernährungsplanes eine wichtige Rolle spielen.
Ich werde hier auf 3 Punkte eingehen, auf die du besonders achten solltest:
Es ist wichtig, dass du deine Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe etc.) abdeckst.
Hierbei gibt es folgende Richtwerte: Eiweiß ca. 1,5-2,0 g pro KG (80 kg Person = zwischen 120 und 160 g Eiweiß pro Tag), Fett ca. 0,6-1,2 g pro KG und bei den Kohlenhydraten ist es variabel, je nachdem wie viele Kalorien noch übrig bleiben bzw. kannst du hier die anderen Werte in dem genannten Rahmen etwas anpassen.
Deine Mikronährstoffe kannst du gut durch Obst, Gemüse (weniger Kalorien/Zucker - empfehlenswerter) und durch die Ergänzung von beispielsweise Vitamin D3/K2 und Omega-3 ideal ergänzen.
Dieser Punkt ist deshalb wichtig, da neben den Nährstoffen auch die Qualität der Lebensmittel dafür sorgt, dass u.a. deine Verdauung gut funktioniert, die Bioverfügbarkeit meist besser ist (dein Körper kann die Nährstoffe besser verwerten) und du meistens mehr Volumen auf die gleiche Kalorienmenge hast.
Es spricht prinzipiell nichts dagegen, auch mal einen Burger oder eine Pizza zu essen, vor allem dann, wenn du das ganze gut verträgst.
Jedoch sollte deine Basis-Ernährung immer aus z.b. Reis, Kartoffeln, Eier, Fleisch, Fisch, Hafer-/Mais-/Reisflocken, Obst, Gemüse, magere Milchprodukte, evtl. vegane Ersatzprodukte, ggf. Proteinpulver bestehen.
Prinzipiell spricht in der Theorie nichts gegen eine strikte Ernährung, doch in der Praxis wird das früher oder später zu Problemen führen (selbst bei Athleten), deshalb solltest du deine Ernährung so gestalten, dass du möglichst wenig verzichten musst und trotzdem entsprechende Abnehmerfolge erzielst.
Wenn du etwa 80 % der Ernährung sauber gestaltest, ist es kein Problem, die restlichen 20 % mit weniger "hochwertigen" Lebensmitteln oder Leckereien zu füllen, vorausgesetzt du hältst dich an dein Kalorienlimit, deckst deine Makro- und Mikronährstoffe ab und fühlst dich gut dabei!
Die nächste Grundlage umfasst das Thema Bewegung und Sport, sprich deine körperliche Aktivität. Das ist ebenfalls neben der Ernährung, ein Faktor, der nicht nur aus gesundheitlicher Sicht wichtig ist, sondern es dir leichter macht erfolgreich abzunehmen und weniger verzichten zu müssen.
Hinweis: Grundsätzlich ist eine Gewichtsabnahme auch ohne Sport und mit wenig Bewegung möglich! Doch die Gründe, weshalb das Sinn macht, wirst du im Laufe des Artikels noch erfahren.
Hier sind 3 Tipps für dich, wie du das Ganze in deinen Abnehmplan integrieren kannst:
Der einfachste Weg ist, Sport und Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Das kann z.b. sein, indem du das Fahrrad für kleine Erledigungen oder den Weg zur naheliegenden Arbeitsstelle nutzt oder die Mittagspause für eine kleine Sporteinheit oder einen Spaziergang nutzt.
Wie auch immer das Ganze für dich aussieht, wäre das eine gute Möglichkeit Sport und Bewegung effizient in deinen Alltag zu integrieren.
Es ist gar nicht notwendig, von Anfang an mit Vollgas einzusteigen.
Damit ist gemeint statt z.b. jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, das nur an 3 von 5 Tagen zu machen. Hier geht es lediglich darum, das Risiko zu minimieren, dass dir das zu viel wird und du noch genug Potenzial für eine Steigerung hast.
Für die ersten Wochen ist es wichtig erstmal eine Grundlage zu schaffen und mehr machen kannst du dann mit der Zeit, hier kann man dann z.b. statt weniger zu essen einfach die Aktivität etwas erhöhen.
Es wird nicht jeder Tag erfolgreich sein, deshalb macht es mehr Sinn auf die Woche, als ganzes zurückzublicken. Ein Wochenziel kann z.b. sein, dass du an 3 von 5 Arbeitstagen mit dem Fahrrad zu Arbeit fährst oder du 5x mal pro Woche mind. 8.000 Schritte täglich machst.
Das gibt dir die Möglichkeit und Gewissheit, selbst wenn an einem Tag nichts funktioniert, schon lange nichts verloren ist, sondern du entsprechend das im Laufe der Woche nachholen kannst und du dadurch trotzdem dein Ziel erreicht hast.
Die richtige Kalorienzufuhr, ist beim Abnehmen entscheidend und bestimmt am Ende einfach gesagt, ob du Gewicht verlierst oder eben nicht.
Unabhängig wie gesund du deine Ernährung gestaltest und ob du regelmäßig Sport machst, wenn deine Kalorienbilanz nicht stimmt, wirst du nicht die Erfolge haben, die du dir wünscht.
Hier sind 3 Punkte, auf die du unbedingt achten solltest:
Fangen wir mit dem wichtigsten Grundprinzip an, du musst am Ende des Tages mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst, das sogenannte Kaloriendefizit. Hier der Hinweis, wenn du einen Tag mal nicht im Defizit bist, sondern 150 kcal im Plus, aber an den restlichen 6 Tagen zwischen 300 und 500 kcal im Defizit bist, ist das kein Problem! Das hier ist das wichtigste Prinzip beim Abnehmen, deswegen sage ich es nochmal deutlich, du musst eine negative Kalorienbilanz unterm Strich haben, um abzunehmen!
Die genannten 300-500kcal sind ein guter Richtwert, natürlich kannst du dein Defizit erhöhen und auch so gesehen dadurch mehr Gewicht verlieren, doch es hat schon seinen Grund, weshalb es gewisse Richtwerte gibt.
Ein zu hohes Kaloriendefizit führt gerade über einen Zeitraum von mehreren Wochen / Monaten zu einigen Problemen wie z.b. Abgeschlagenheit, starkes Hungergefühl, die Gefahr von Fressattacken, im schlimmsten Fall streikt dein Körper oder du lässt es komplett bleiben mit dem Abnehmen.
Wenn du über einen längeren Zeitraum ein moderates Kaloriendefizit hast, wirst du problemlos abnehmen. Auch hier ist das nur ein pauschaler Richtwert der je nach Person, sportlicher Aktivität und Willen etwas höher ausfallen kann, je nachdem ist ein Defizit von 200 bis 300 Kalorien über den Richtwert durchaus ohne Probleme möglich.
Halte dich aber bitte für den Anfang an diesen Richtwert und mache nicht den Fehler, ein Defizit von um die 1.000 kcal zu fahren, das wird früher oder später garantiert nach hinten losgehen.
Du kannst einmal durch Aktivität (Bewegung, Sport, Arbeit etc.) und auf der anderen Seite durch die Ernährung (Kalorienmenge) deine Kalorienbilanz beeinflussen.
Damit möchte ich dir sagen, dass du prinzipiell 2 Möglichkeiten hast.
Möglichkeit Nr. 1: Du machst wenig Sport und bewegst dich wenig (z.b. 2.000 Schritte am Tag), musst aber dafür bei der Kalorienmenge (die Menge, die du isst) Abstriche machen, um dein Kaloriendefizit einzuhalten.
Möglichkeit Nr. 2: Du machst regelmäßig Sport und bewegst dich viel (z.b. täglich 8.000-10.000 Schritte) und hast somit einen höheren Kalorienbedarf, folglich kannst du auch mehr Kalorien zu dir nehmen und musst dadurch beim Essen deutlich weniger Abstriche machen.
Mein Tipp! Ich würde mich, wenn möglich immer für "Möglichkeit Nr. 2" oder mich zumindest für einen guten Kompromiss entscheiden, da es deutlich einfacher ist die Aktivität zu erhöhen und dafür mehr zu essen, als wenig Aktivität und weniger Essen, vor allem über einen längeren Zeitraum, lohnt sich der Mehraufwand an Bewegung und Sport!
Die Ernährung, deine Aktivität und die richtige Kalorienzufuhr, sind die absoluten Grundlagen für deinen Abnehmerfolg und es gibt nichts, was das ersetzen oder umgehen kann.
Falls du dabei Unterstützung brauchst, stehe ich dir gerne zur Seite und erstelle mit dir gemeinsam deinen ganz persönlichen Abnehmplan und begleite dich dabei über mehrere Monate!
Falls du es jedoch selber versuchen möchtest, erhältst du hier gerne von mir eine kostenlose Schritt-für-Schritt-Anleitung, nach der du dir deinen ganz persönlichen Abnehmplan erstellen kannst.
Ich werde das Ganze in einigen Schritten unterteilen und dir so zeigen, wie du vorgehen solltest!
Der erste Schritt sollte immer eine umfangreiche persönliche Analyse sein!
Das ganze lässt sich in 3 Bereiche einteilen.
1. Deine Lebens- bzw. Alltagssituation:
2. Deine Einschränkungen:
3. Deine Persönlichkeit:
Nachdem du dir einen Überblick über diese Punkte verschafft hast und dir am besten alles einmal aufgeschrieben hast und dir ein paar Gedanken dazu gemacht hast, geht es zum nächsten Schritt.
Die Ernährung bildet die Basis deiner körperlichen Transformation, deshalb solltest du dich darum als Erstes kümmern.
Wie du deinen Ernährungsplan im Detail gestaltest, ist dir überlassen, solange du dich an die Grundlagen der Ernährung hältst!
Du bist kein Athlet, deshalb brauchst dir keine großen Gedanken um Dinge wie Meal-Timing oder die Maximierung deiner Proteinbiosynthese machen.
Das sind durchaus sinnvolle Dinge, doch in deinem Fall ist das nicht notwendig und es macht Sinn es möglichst einfach und unkompliziert zu halten, vor allem da du dir deinen persönlichen Abnehmplan selber zusammenstellst.
Die Ermittlung der für dich passenden Kalorienzahl ist essenziell für deinen Abnehmerfolg, gerne kannst du dir dazu nochmal den Abschnitt zur richtigen Kalorienzufuhr durchlesen.
Um abzunehmen ist es entscheidend ein Kaloriendefizit zu haben, dazu musst du aber erst einmal herausfinden, wie viele Kalorien du benötigst.
Grundsätzlich gibt es 2 Methoden, mit denen du deinen persönlichen Kalorienbedarf ermitteln kannst.
Gebe deine Daten und deine Aktivitäten an, nun wird ein gewisser Wert herauskommen, der je nach Kalorienrechner etwas unterschiedlich, aber doch sehr ähnlich sein wird. Die Problematik dabei ist, das kann gut hinkommen, jedoch kann das in manchen Fällen auch nicht passen, da es einige zusätzliche Faktoren gibt, die nur schwer oder gar nicht zu kalkulieren sind. Deshalb empfehle ich persönliche die nächste Methode.
Diese Methode benötigt zwar etwas mehr Zeit, ist jedoch dafür sehr präzise! Hier wird einfach geschaut, wie dein Körper auf eine gewisse Kalorienmenge reagiert.
Dazu nimmst du z.b. am Montag dein Gewicht und isst entweder einfach so wie bisher oder direkt mit einem Ernährungsplan (hier kannst du vorerst einen groben Kalorienwert nehmen, den dir ein Kalorienrechner anzeigt), du trackst nun dein Essen mit einer beliebigen kostenlosen Kalorientracking-App (z.b. Fatsecret oder MyFitnesssPal) und gehst dann in einer Woche wieder auf die Waage!
Das Ziel ist es im Idealfall deine Erhaltungskalorien zutreffen, denn dann kannst du einfach deine 300-500 Kalorien als Defizit abziehen und hast deine passende Kalorienzahl, falls du jedoch abgenommen hast und nicht das Gefühl hast zu hungern, würde ich die Kalorien erstmal so beibehalten und bei einer Gewichtszunahme würde ich um ca. 500 Kalorien senken und nochmal das ganze eine Woche wiederholen.
Diese Methode ist aufwendiger, jedoch erhältst du dadurch ein genaueres und aussagekräftigeres Ergebnis.
Wichtig dabei ist, dass du deine Nahrung (und ggf. zusätzliche Aktivität) für die Ermittlung deiner Kalorien trackst und nicht schätzt!
Ob du Sport machst, ist dir überlassen, ich kann dir nur empfehlen unabhängig davon welche Art von Sport, zumindest 2-3x die Woche dich sportlich zu betätigen.
Einmal aus gesundheitlichen Gründen, aber natürlich hilft es dir auch beim Abnehmen, denn durch die extra Kalorien, die du verbrennst, kannst du als Belohnung mehr Essen bzw. dein Kaloriendefizit mit weniger Verzicht einhalten.
Das ist am Ende deine eigene Entscheidung und auch kein K.-o.-Kriterium, wenn es darum geht abzunehmen.
Was jedoch notwendig und sehr sinnvoll ist, ist ein Mindestmaß an Bewegung.
Das bedeutet für dich, regelmäßig ausreichend Schritte zu machen (ca. 5.000 - 10.000), die Treppen öfters zu nehmen oder regelmäßig einen Spaziergang zu machen.
Prinzipiell ist eine Gewichtsabnahme auch mit keiner oder sehr wenig Bewegung möglich, doch die Praxis zeigt, dass das zu vielen Problemen führen wird, die sich auf deine Gesundheit, dein körperliches Wohlbefinden und auf deine Psyche auswirken.
Deshalb bitte beachte zumindest die Vorgaben bei dem Thema Bewegung!
Da du nun die vorherigen Schritte abgearbeitet hast:
geht es nur noch darum, das ganze aufeinander abzustimmen, um daraus deinen ganz persönlichen Abnehmplan zu erstellen!
Hierzu werde ich dir im nächsten und letzten Schritt ein Beispiel zeigen, wie du deinen Abnehmplan für dich erstellen und nochmal abstimmen kannst.
Du kannst dir den Beispiel-Abnehmplan als PDF kostenlos herunterladen!
Auf folgende Punkte solltest du zusätzlich zu den bereits genannten Grundlagen achten:
Ausreichend Flüssigkeit (Hydration) ist sehr wichtig, damit dein Körper optimal funktioniert und es zu keinen Mangelerscheinungen kommt. (z.b. Leistungsdefizit, Trägheit, ggf. Mineralstoffmangel, Durst)
Als Richtwert sind etwa 2,5 - 5,0 Liter pro Tag empfehlenswert.
Wie du siehst ist der Spielraum recht groß, da je nach Situation, Gewicht, Körperzusammensetzung, Aktivitätslevel, Witterungsbedingungen (z.b. hohe Temperaturen), das entsprechend unterschiedlich ausfallen kann.
Du weißt mit Sicherheit, dass aus vielen gesundheitlichen Gründen ausreichend Schlaf wichtig ist, ob das am Ende 6 oder 9 Stunden sind, hängt letztendlich viel von dir als Individuum und deiner Schlafqualität ab.
Zusätzlich solltest du dich um dein "Stressmanagement" kümmern, denn die Höhe deines Stresslevels (Cortisol) wirkt sich ebenfalls auf deinen Schlaf und deine Schlafqualität aus.
Nur so wirst du nachhaltig am Ball bleiben, wie bereits gesagt ist die persönliche Komponente sehr wichtig bei einem guten und nachhaltigen Abnehmplan.
Du solltest dabei unbedingt beachten, dass du immer das Ziel haben solltest, alles so zu planen, dass es sich in dein Leben gut integrieren lässt und nicht auf Biegen und Brechen das irgendwie hineindrückst.
Mache nicht den Fehler und setze deine Kalorien sehr niedrig an, das ist unnötig und führt schnell zu einigen Problemen. Esse lieber am Anfang ein paar hundert Kalorien mehr als dir ein Kalorienrechner sagt und passe dann entsprechend die Kalorien mit der bereits genannten Methode an.
Um deine Fortschritte zu prüfen, gibt es 2 Indikatoren, zum einen die Waage und zum anderen dein Spiegelbild.
Die Waage ist natürlich ein wichtiges Tool um deinen Abnehmerfolg zu messen, doch auch dein Spiegelbild ist nicht unwichtig, vor allem da es beim Abnehmen nicht linear zu geht, sondern es auch mal sein kann, dass sich auf der Waage eine Woche kaum was verändert, doch sich dein Körper verbessert hat.
Wichtig ist nur, dass du dich regelmäßig wiegst (z.b. 1x pro Woche) und dich auch im Spiegel beobachtest, denn nur so weißt du wo du stehst und kannst, falls notwendig, Anpassungen machen und deinen Fortschritt messen.
Im Grunde weißt du jetzt alles, was du wissen musst, um dir einen guten Abnehmplan zu erstellen, der realistisch für dich umsetzbar ist.
Wenn du das ganze selber erstellst, musst du einfach etwas Zeit, Geduld und Fleiß einplanen, um dir deinen ganz persönlichen Abnehmplan zusammenzustellen, doch nur so wirst du nicht mehr in die Problematik von Diäten oder vorgefertigten Plänen kommen und langfristig davon profitieren!
