Du willst abnehmen und hast im Idealfall noch irgendwo ein Fahrrad herumstehen? Perfekt, dann kannst du das dafür nutzen, um durch Fahrrad fahren abzunehmen und dadurch gleichzeitig dir den ganzen Abnehmprozess zu erleichtern.
Wie das geht, worauf du achten musst und wie du dein Fahrrad ideal dafür nutzen kannst, werde ich mit dir in diesem Artikel besprechen!
Hier das Inhaltsverzeichnis
Das Fahrrad ist der ideale Begleiter beim Abnehmen, u.a. aus folgenden Gründen:
Das sind Gründe, weshalb das Fahrrad der ideale Begleiter beim Abnehmen ist.
Um erfolgreich durch Fahrrad fahren abzunehmen, musst du unbedingt ein paar Punkte bei deiner Ernährung beachten, denn nur so kannst du das Fahrrad optimal dafür nutzen, um gute Abnehmerfolge zu erzielen.
Hier sind 3 Punkte, die du bei deiner Ernährung unbedingt beachten solltest:
Wenn du diese 3 Punkte bei deiner Ernährung beachtest, bist du auf einem guten Weg um durch Fahrrad fahren abzunehmen!
Weitere Informationen zur Gestaltung deiner Ernährung, findest du bei meinem Artikel, wie man sich seinen persönlichen Abnehmplan gestaltet.
Wenn du beim Abnehmen und bei der Anpassung deiner Ernährung Unterstützung brauchst, kann ich dir gerne dabei helfen, mit dir gemeinsam eine auf dich abgestimmte Strategie auszuarbeiten und dich dabei über mehrere Monate zu begleiten.
Grundsätzlich spielt es erstmal keine besonders große Rolle welches Fahrrad du hast, denn du kannst sowohl mit einem normalen Fahrrad, mit einem Ergometer als auch mit einem E-Bike abnehmen.
Der einzig wirklich relevante Unterschied liegt im Kalorienverbrauch, auf den ich gleich nochmal näher eingehen werde.
Der Vorteil am E-Bike und klassischen Fahrrad liegt, dass du das Ganze im Gegensatz zum Ergometer in deinen Alltag direkt integrieren kannst, sprich zur Arbeit fahren kannst, kleine Einkäufe erledigen kannst oder dich auch einfach an der frischen Luft bewegen kannst.
Ein Ergometer hat jedoch auch einen Vorteil, dass wenn du Mitglied im Fitnessstudio bist oder einen Ergometer selber besitzt, unabhängig vom Wetter trainieren kannst oder währenddessen z.b. ein Video oder Fernseher schauen kannst.
Es hat alles seine Vor- und Nachteile, am Ende ist aber alles davon eine gute Möglichkeit, um durch Fahrrad fahren abzunehmen.
Je nachdem in welcher Situation du dich befindest, macht das eine mehr Sinn als das andere, am Ende bringen dich alle 3 Varianten dazu mehr Kalorien zu verbrauchen und dadurch deinen Abnehmprozess zu unterstützen.
Die Frage lässt sich nicht mit einem Satz beantworten, denn es gibt viele Faktoren (wie z.b. Körpergewicht, Streckenprofil, Wetterbedingungen, Fahrradtyp, Fitnesslevel, Intensität etc.), die darüber entscheiden, wie viele Kalorien du durch Fahrrad fahren verbrennst.
Die Spanne reicht hier von ca. 200 kcal pro Stunde, wenn du mit dem E-Bike gemütlich fährst bis hin zu ca. 900 Kalorien (bei Profis sogar etwas mehr), wenn du mit dem Rennrad sehr intensiv fährst, was aber für die allermeisten unrealistisch ist und nur für erfahrene Sportler umsetzbar ist!
Deshalb wird sich das bei dir, je nach Intensität, mit dem E-Bike zwischen 200 und 300 kcal pro Stunde bewegen und mit dem klassischen Fahrrad oder Ergometer im Bereich von 350 bis 600 kcal pro Stunde.
Das Interessante für dich ist, dass mit zunehmender Fitness dein Kalorienverbrauch steigt und du mit dem gleichen Zeitaufwand langfristig mehr Kalorien verbrauchst und somit es nicht nur leichter wird durch Fahrrad fahren abzunehmen, sondern es für dich leichter sein wird dein neues Gewicht zu halten.
Grundsätzlich brauchst du dir darum keine großen Gedanken machen, ich will das ganze vollständigkeitshalber ansprechen und dir einfach erklären, was das für dich bedeuten kann und wofür das relevant ist.
Hier erstmal eine genauere Definition der Begriffe:
Pulsbereich = Wie oft dein Herz durchschnittlich pro Minute unter der aktuellen Belastung schlägt.
Watt = Wie viel Kraft du auswirkst, trittst du stärker in die Pedale, hast du eine höhere Wattleistung.
Umdrehungen = Beschreibt, wie viele Pedal-Umdrehungen du pro Minute machst.
Das erstmal zu den Begriffen, doch was bedeuten die Begriffe in der Praxis?
Das sind alles Messmethoden, mit denen man seine Leistung messen und nachvollziehen kann.
Hier heißt es aber nicht automatisch, umso mehr umso besser. Denn du kannst z.b. viele Umdrehungen machen und eine geringe Wattleistung haben (niedriger Gang/niedrige Stufe), du kannst aber auch eine zu hohe Wattleistung haben und dadurch in einem hohen Pulsbereich kommen, denn du nicht lange halten kannst.
Das hier ist ein eigenes Thema für sich und für sportliche Ambitionen definitiv interessant, doch du brauchst dir darum erstmal keine Gedanken machen, wenn dein Ziel ist durch Fahrrad fahren abzunehmen!
Merke dir einfach folgendes:
Fahre einfach so, dass sich das nach Sport anfühlt und du dich schon etwas bemühen musst, aber so, dass du ohne Probleme deine Strecke schaffst, ohne dass du dabei in deinen Grenzbereich kommst.
Eine Steigerung und ein Gefühl für deine Leitungskapazitäten kommt automatisch durch regelmäßiges Fahrrad fahren.
Vielleicht fragst du dich, wie du konkret vorgehen sollst, sprich wie oft du Fahrrad fahren sollst, wie lange die Trainingseinheiten sein sollten und wie du das Ganze gestalten solltest?
Ich werde dir hier eine einfache Vorgehensweise zeigen, mit der du Abnehmerfolge erzielst ohne dabei dich mit Watt, Pulsbereich etc. beschäftigen zu müssen.
Hier die Vorgehensweise in 4 einfachen Schritten erklärt:
Der erste Schritt: Fahre einfach mal eine Runde mit dem Fahrrad
Grundsätzlich empfehle ich immer, bevor du alles im Detail planst, fahre einfach mal eine Runde mit dem Fahrrad (oder nutze alternativ einen Ergometer) im Idealfall für 30-60min. in deinem Tempo, um erstmal zu schauen, wo du aktuell stehst und was für dich zumutbar ist.
Denn es bringt nichts einen Trainingsplan zu erstellen oder irgendwas zu planen, wenn du nicht weißt, wo deine aktuellen Leistungskapazitäten sind.
Der zweite Schritt: Was macht am meisten Sinn in deiner Situation?
Es gibt prinzipiell 3 Möglichkeiten für dich:
Hier musst du einfach für dich entscheiden, was mehr Sinn für dich macht und besser zu deiner Lebenssituation passt, ob du am Ende im Fitnessstudio auf dem Ergometer deine Cardioeinheit machst, lieber draußen an der frischen Luft bist und das Fahrrad für Alltagssituationen nutzt oder eine Kombination davon, liegt ganz bei dir.
Der dritte Schritt: Mach das ganze zur Routine und setz dir ein Wochenziel
Du kannst nur durch Fahrrad fahren abnehmen und den Abnehmprozess unterstützen, wenn du das regelmäßig über einen längeren Zeitraum machst.
Ich empfehle dir für den Anfang, je nachdem wo du stehst mind. 2-3x die Woche (mehr ist natürlich auch kein Problem) Fahrrad zu fahren und pro Woche auf etwa 90 min. zu kommen.
Wenn dir das für den Anfang zu viel ist, kannst du auch gerne mit 60 min. pro Woche anfangen oder das ganze auf 4-5 kleine Einheiten aufteilen.
Wichtig ist nur, dass du irgendwo anfängst und dir ein für dich realistisches klares Wochenziel setzt!
Der vierte Schritt: Passe dein Training regelmäßig an
Über die Wochen und Monate wirst du merken, dass sich deine Fitness immer wieder verbessert, somit solltest du je nachdem wie deine Fortschritte sind, dein Training etwa alle 2-3 Wochen anpassen.
Dazu hast du 2 Möglichkeiten, um deine Abnehmerfolge beim Fahrrad fahren weiter zu steigern:
Du kannst entweder dein Wochenziel von z.b. 90min. auf 120min. erhöhen oder bei 90min. pro Woche bleiben, aber dafür die Intensität erhöhen, indem du dich mehr anstrengst und versuchst mehr aus der gleichen Zeit herauszuholen.
Mein Tipp: Ich würde versuchen beides zu steigern, jedoch den Fokus darauf legen die ersten 1-2 Monate die Trainingsdauer auf etwa 3 Stunden pro Woche zu erhöhen (z.b. 4x 45min) und dann mich mehr auf die Steigerung der Intensität konzentrieren.
Hinweis: Irgendwann macht es keinen Sinn dich alle 2 Wochen um 30min. zu steigern, sonst wärst du nach 3 Monaten bei mind. 4 Stunden Fahrrad fahren pro Woche, das ist nicht notwendig um abzunehmen.
Ich würde am Anfang (die ersten 1-2 Monate) die Trainingsdauer steigern und bis etwa 180min. pro Woche gehen also z.b. 4x 45min und dann einfach über die Intensität regelmäßig steigern.
Der letzte Schritt: Halte es einfach!
Ich könnte dir jetzt sagen, in welchem Pulsbereich du dich aufhalten sollst und wie du über die Wattzahl mehr aus deinem Training herausholen kannst, doch ich möchte es einfach für dich halten.
Wenn du dich an dieser Vorgehensweise orientierst, machst du definitiv Fortschritte.
Ich möchte dich ansprechen, als jemanden, der einfach durch Fahrrad fahren abnehmen möchte, ohne dabei mit Begriffen um mich zu werfen oder irgendwelche Formeln zu nennen, die für dich in deiner Situation nicht wirklich hilfreich und notwendig sind.
Hier möchte ich dir ein bisschen was über meine Erfahrungen erzählen, wie ich durch Fahrrad fahren abnehmen konnte bzw. warum das neben der Ernährung und Krafttraining für mich das wichtigste Mittel war um meinen Körper zu transformieren.
Ich selbst habe ca. 30 kg abgenommen (hier kannst du mehr erfahren, falls es dich interessiert), daher weiß ich selber ganz genau wie es ist, wenn man von einer schlechten Ausgangssituation aus startet.
Ehrlich gesagt habe ich, ohne groß nachzudenken oder etwas zu planen angefangen einfach Fahrrad zu fahren und genau das empfehle ich jedem.
Der Anfang war für mich damals mit 100 kg persönlich nicht einfach und es hat auch keinen Spaß gemacht nach einer halben Stunde aus der Puste zu sein, doch irgendwo muss man ja anfangen.
Deshalb halte es gerade am Anfang einfach, du brauchst dich nicht großartig mit irgendwelchen Fachbegriffen oder Trainingstechniken auseinandersetzen, das einfachste und beste ist wirklich sich einfach das Fahrrad zu schnappen und einfach zu fahren.
Die meisten Erfolge konnte ich erzielen, indem ich über einen längeren Zeitraum konstant Fahrrad gefahren bin. Es spielt hierbei gar nicht so eine große Rolle, wie oft du Fahrrad fährst, sondern dass du ein gewisses Wochenpensum hast.
Anfangs bin ich oft relativ kurze Strecken (10 - 30 km) mit dem Mountainbike gefahren, dafür 3-5 pro Woche und das hat auch gut funktioniert. Als ich dann angefangen habe Rennrad zu fahren (zu dem Zeitpunkt hatte ich schon über 15 kg verloren und eine Grundfitness), bin ich oft nur 1-2 pro Woche gefahren, dafür aber auch lange Distanzen (zwischen 70 - 130 km) und habe dadurch noch besser und schneller abgenommen, da mein Wochenpensum insgesamt höher war und ich dadurch mehr Kalorien verbraucht habe, was unterm Strich zu einem höheren Kaloriendefizit geführt hat.
Deshalb bin ich ein Freund davon, lieber das ganze auf die Woche zu rechnen und sich das dann selber je nachdem wo man steht und was für einen passt, sich das entsprechend selber einzuteilen.
Am Anfang sind oft mehrere dafür kürze Trainingseinheiten sinnvoller, aufgrund der Fitness und der körperlichen Ausgangssituation, so habe ich auch angefangen und mich Stück für Stück verbessert und hochgearbeitet.
Das hängt davon ab, wie aktiv du bist und wie hoch dein Kaloriendefizit ist.
Nein, man kann durch Fahrrad fahren am Bauch nicht gezielt abnehmen. Den eine gezielte Fettverbrennung ist nicht möglich, unabhängig davon ob man den Bauch regelmäßig gezielt trainiert oder Fahrrad fährt.
Was man aber machen kann um am Bauch abzunehmen ist durch regelmäßiges Fahrrad fahren, einer angepassten Ernährung und einen entsprechenden Kaloriendefizit (ganz wichtig) ganzheitlich abzunehmen und dadurch auch entsprechend am Bauch Fett zu verlieren.
Wenn du also regelmäßig Fahrrad fährst und dadurch deinen täglichen Kalorienbedarf erhöhst und gleichzeitig deine Ernährung entsprechend anpasst kannst du auch am Bauch abnehmen.
Jedoch ist eine gezielte Fettabnahme am Bauch rein durch Fahrrad fahren oder sonstige Aktivitäten nicht möglich und ein Mythos!
Jetzt weißt du alles was du wissen musst um durch Fahrrad fahren abzunehmen und wie du nun vorgehen solltest.
Ich weiß das dieser Artikel relativ lang ist, doch ich möchte dir so gut ich kann helfen und dir alles notwendige erzählen damit du auch wirklich dein Ziel erreichst!
Denn es wäre schade wenn du bereits die Zeit investiert, Fahrrad fährst, deine Ernährung umstellst aber bei den Grundlagen Fehler machst und du dadurch nicht den gewünschten Erfolg hast.
Ich wünsche dir viel Erfolg!
